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quer músculos definidos? coma proteínas

imagem quer músculos definidos? coma proteínas

Quantas vezes você já ouviu que gordura se transforma em músculo? 

Esqueça definitivamente este absurdo! Gordura e músculos são dois tecidos completamente diferentes. Para perder gordura, você precisa fazer dieta e exercícios, e para ganhar músculos você precisa fazer musculação e ter uma alimentação programada a base de proteínas. Só assim você conseguirá aumentar sua massa muscular e reduzir medidas. E para explicar este processo ninguém melhor do que o renomado personal trainer e life coach, Flávio Settanni, treinador das famosas que você vê na TV com aquele corpaço de dar inveja para qualquer um. Vamos ver o que ele diz?

PLÁSTICA ATRAVÉS DAS PROTEÍNAS

A grande maioria das pessoas consome uma quantidade muito pequena de um nutriente fundamental: as proteínas. Todos os tecidos que se renovam no corpo (pele, cabelo, unhas, músculos etc) são formados por proteínas. Isso quer dizer que se você ficar comendo só carboidrato e saladas, corre o risco de ficar um “falso magro”. Ou seja, mesmo comendo pouco, você vai continuar com índice de gordura no corpo, não terá músculos, além de ficar molenga. Por isso é fundamental que haja um consumo adequado de proteínas, para que esses tecidos se renovem com eficiência e qualidade. E não pense que são apenas os músculos que se beneficiam com a proteína. A pele, os cabelos, as unhas também vão ganhar uma aparência renovada que vai até parecer que você fez plástica.

A PRIMEIRA DICA: CONSUMA PROTEÍNAS NA QUANTIDADE CORRETA

A quantidade correta é de, aproximadamente, 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal (ex: 60 kg = 90g de proteína ao dia, divididas em quatro ou cinco refeições), podendo variar de acordo com a intensidade das atividades físicas. As melhores fontes são as carnes magras (com pouca gordura), os queijos magros, as claras de ovos e os suplementos proteicos.

E quanto as frutas? Estão liberadas sem restrições?  

Frutas são carboidratos e, como tal, tem que ser consumidas de 3 a 5 porções por dia, dependendo se você está ou não fazendo uma dieta restritiva para emagrecer. Quantidades maiores inundarão seu corpo de açúcar (frutose) e fatalmente irão acabar acumuladas em forma de gordura.

SEGUNDA DICA IMPORTANTE: AUMENTE SEU METABOLISMO

Existem pessoas que mesmo comendo muito não engordam. São os famosos “magros de ruim”. Só que não é a maldade que explica isso, mas sim, a velocidade do metabolismo. A boa notícia é que se seu metabolismo é lento, existem alguns recursos que podem te ajudar a acelerar ele. Conheça algumas formas, com uma breve explicação:

  1. Aumentar a massa muscular: o aumento da massa muscular faz seu corpo trabalhar a seu favor, queimando energia até quando está parado.
     
  2. Água gelada: beber água a aproximadamente 7ºC, obriga o corpo a aquecê-la antes de absorver, e ele faz isso usando gordura como energia.
     
  3. Cafeína e outros termogênicos: aqui o efeito é inverso, essas substâncias aceleram um pouco os batimentos cardíacos, elevam a temperatura corporal em alguns décimos e o corpo tende a trabalhar para baixá-la. Como? Usando gordura como energia. Mas discutir esta possibilidade com seu médico é fundamental, já que existem contraindicações para quem tem problemas cardíacos, no sistema nervoso ou hipertensão.  O café, o chá verde e a pimenta vermelha são os três mais poderosos termogênicos naturais. Avalie melhor cada um deles.

Pimenta vermelha: capsaicina, um suplemento para perda de gordura

Capsaicina é o princípio ativo da pimenta que as torna quente. É uma irritante e/ou prazerosa sensação conhecida pelos seres humanos e animais, mais conhecida por sua sensação de queimação em qualquer tecido que toca. Capsaicina pura é incolor, inodoro e tem uma textura que é cristalina a cera. É o ingrediente ativo do spray de pimenta, o agente químico anti-motim. Na mesa do jantar, ela é usada para dar um pouco de “calor” aos alimentos, já na sala de musculação, no entanto, a capsaicina está sendo usada como um método de perda de gordura.

Recomenda-se o consumo frequente (3g por dia) para aumentar o metabolismo em até 20%. Pode ser encontrado em casa de suplementos, em farmácias de manipulação, ou caso consiga, consumi-la a como tempero.

Cafeína

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. Porém, temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância à cafeína. A cafeína estimula o centro inibidor do apetite no hipotálamo. Por esses dois efeitos, o de moderar o apetite e o de metabolizar gorduras mais rapidamente, ela pode ser utilizada em dietas de perda de peso.

A cafeína pode ser um grande aliado em seu programa nutricional/treinamento, mas deve ser cuidadosamente inserida no mesmo. O profissional de nutrição esportiva, em conjunto com o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso (3-6mg/kg corporal). De preferencia utilizar a cafeína pela manhã e também antes da atividade física para maiores efeitos termogênicos.

Chá Verde

O chá verde contém grandes quantidades de antioxidantes e outras substâncias, que favorecem o gasto de energia pelo organismo, promove a aceleração do metabolismo, além da queima de gordura para transformá-la em energia.

A recomendação diária, nesse caso, varia de cinco xícaras a um litro, podendo ser utilizada antes da atividade física para maior disposição e também na metabolização da gordura corporal. Mas para obter os resultados de perda de peso, o consumo deve ser, no mínimo, por três meses seguidos. A temperatura do chá não interfere no resultado, podendo ser quente ou fria. Cuidado apenas para não ingeri-lo à noite caso sofra de insônia, porque são ricos em cafeína.

Portanto, se você não nasceu privilegiado em assuntos metabólicos, esses primeiros passos são ótimos para mudar isso.

ÚLTIMA CHAMADA PARA O FIM DA OBESIDADE E GANHO DE MÚSCULOS

Chegamos ao final das dicas para combater a obesidade e ganhar músculos! Vamos ao próximo tópico, que fecha nossa lista:

Programa de treinamento de musculação: por mais incrível que possa parecer, o “treinamento de musculação” é a grande estrela do programa de exercícios. Settani diz isso baseado no fato de que um trabalho bem feito nessa área é capaz de ajudar em diferentes aspectos, que cita a seguir:

  1. Aumento do tônus muscular: dá a sensação de que seu corpo está vivo debaixo da camada de gordura.
     
  2. Possibilidade de mexer todos os músculos do corpo com segurança e em aparelhos ergonomicamente ajustáveis para diversos biotipos e tamanhos.
     
  3. A aceleração do metabolismo causada pelo aumento da massa muscular.

Esse último item requer uma explicação mais detalhada. Quando fazemos qualquer tipo de exercício aeróbio, o corpo metaboliza uma mistura de carboidratos e gordura. Se o exercício for realizado corretamente, no máximo 40% da energia gasta será proveniente da gordura. Ou seja, você terá, no máximo, uma hora de exercício, com 40% das calorias perdidas vindas da gordura.

Já quando o aluno é submetido a um trabalho de musculação visando à recuperação da massa muscular e o aumento de tônus, a energia gasta durante o treinamento é proveniente quase toda dos carboidratos. Entretanto, o aumento da massa muscular causa a aceleração do metabolismo de repouso, pois é durante o repouso que o corpo realiza o processo anabólico de recuperação e construção do tecido muscular.

Já que em repouso o corpo usa na mistura uma quantidade maior de gordura (algo em torno de 75%), esse é o processo mais eficiente para ajudar na redução da taxa de gordura e, ao mesmo tempo, trazer os outros benefícios já citados.

IMPORTANTE SABER: o corpo só aumenta a massa muscular quando os músculos são submetidos a um esforço razoável. E é o professor quem terá de estabelecer esse nível de esforço e o equilíbrio ideal entre eficiência e segurança, levando em consideração a situação física e médica do aluno. Portanto:

1 – A perícia do professor é muito importante.

2 – Para que ocorra a recuperação dos músculos treinados, é indispensável a determinação de um programa alimentar que tenha entre1,5 e 1,8 gramas de proteína por quilo de massa magra (peso corporal sem a gordura) por dia (a possibilidade desse procedimento fica sujeita a análise conforme a situação médica do paciente).

Resumindo, aliando-se ciência, psicologia e determinação, podemos conseguir que a atividade física não apenas auxilie como coadjuvante, mas seja um elemento de vital importância para o sucesso do objetivo final.

dieta e alimentação saudável

Os maiores enganos nas dietas de emagrecimento

imagem dieta e alimentação saudável

Durante milhares de anos, os humanos, assim como os animais, precisavam caçar diariamente a própria comida para se alimentarem. Não existia como armazenar ou muito menos comprar alimentos e, desta forma, não se sabia se haveria ou não o que comer. Esse processo fez do corpo humano uma máquina de armazenar energia. Era parte do instinto de sobrevivência comer o máximo possível quando havia comida disponível, com o intuito de o corpo armazenar energia para superar os incertos períodos de escassez.

A situação começou a mudar com a invenção da agricultura que proporcionava o plantio e a criação de animais e, assim, a garantia da comida. A partir daí, o ser humano começou a engordar, pois passou a se alimentar com mais arroz e trigo (entra aí o problema dos carboidratos que explicaremos adiante), embora continuasse a comer a gordura das carnes.

Com as facilidades inventadas para armazenar e conservar alimentos, não é mais necessário entupir-se de calorias, mas o estrago genético está feito e o corpo continua pedindo mais e mais calorias, como na época das cavernas. Atualmente precisamos aprender a controlar o apetite e o que ingerimos para não cair na armadilha genética do armazenamento, e também, é claro, para ter um corpo bonito e, principalmente, saudável.

E como funciona nosso metabolismo?

Metabolismo são as reações químicas que ocorrem no organismo para mantê-lo vivo e saudável, e que o levam a gastar energia. Existem pessoas que possuem um metabolismo diminuído e, nestes, a tendência à obesidade é maior. Algumas doenças também alteram o metabolismo como, por exemplo, os distúrbios da tireoide: o hipotireoidismo provoca diminuição do metabolismo enquanto o hipertireoidismo leva ao aumento do metabolismo. A energia total gasta por uma pessoa durante um dia chama-se gasto energético total diário, que compreende:

  • Metabolismo basal: é o metabolismo para manutenção da vida, como por exemplo, a energia necessária para os batimentos cardíacos, a respiração etc. Esse gasto depende do sexo (maior em homens), do peso e da altura (maior quanto maior for o peso e/ou a altura).
  • Gasto energético induzido pelo alimento: para sua digestão, absorção e estoque ou utilização como combustível. Fracionar refeições, comer alimentos com um teor calórico menor (caloricamente menos densos) e alimentos ricos em fibras podem levar ao aumento do gasto energético induzido pelo alimento.
  • Gasto energético induzido pelo exercício: altamente variável, de acordo com a atividade física voluntária e involuntária. Porém, qualquer condição que limite a atividade física do indivíduo restringindo-o ao leito, como imobilização por uma fratura, depressão intensa ou mesmo estado pós-operatório, pode levar à diminuição do metabolismo. Aumentar a atividade física voluntária  (esportes, exercícios físicos, como subir escada e caminhar) ajuda aumentar o gasto induzido pelo exercício.

A partir desta introdução, fica mais fácil entender as armadilhas e os enganos das dietas de emagrecimento.

DIETAS RADICAIS PODEM ENGORDAR

À medida que o indivíduo perde peso, progressivamente, ocorre uma queda do metabolismo. A queda do metabolismo é a forma de poupar energia que, como já explicamos, era fundamental para a preservação da espécie já que o corpo precisava manter-se vivo mesmo quando faltava alimento. Essa mudança do organismo para o modo “mais econômico” ainda existe, e ocorre com mais rapidez quando a pessoa é submetida a regimes de muito baixas calorias. Desta maneira, o indivíduo para de perder peso de forma a garantir a sobrevivência.

Com o objetivo de continuar emagrecendo é necessário, então, aumentar o metabolismo (com atividade física e/ou medicamentos), ou diminuir a ingestão de calorias (com restrição da dieta e/ou medicamentos), o que logicamente se torna impossível caso a pessoa se submeta a uma dieta radical que carece de qualquer fundamento e, muito menos, se sujeite a jantar um prato com alfaces. O que terá para diminuir nesses casos e continuar o processo de emagrecimento?

Por isso, é de fundamental importância que toda dieta seja feita lentamente e, indiscutivelmente, com acompanhamento médico durante esta fase e, principalmente, no processo de manutenção, evitando-se assim que o paciente atinja o seu platô (o ajuste do metabolismo para o modo econômico) em um curto espaço de tempo. As dietas elaboradas, organizadas há longo prazo, baseadas em uma reeducação alimentar são as que têm o maior índice de sucesso.

ORGANIZE SUA DIETA

As dietas de livre escolha supervisionadas, como a dieta dos pontos, por exemplo, onde o paciente tem acesso também a alimentos tradicionalmente proibidos nas dietas convencionais, motivam uma maior aderência. Esta abordagem promove uma reeducação alimentar e, embora, seja mais liberal em relação aos alimentos empregados, não deixa de ser, tecnicamente, uma dieta com diminuição de calorias.

Em média, uma pessoa adulta, necessita entre 1.500 e 2.800 Kcal/dia, que varia de acordo com o metabolismo individual.  A ingestão de cerca de 7.500 calorias além das necessidades diárias de cada pessoa, leva ao ganho de 1 quilo na balança.

Um paciente que consumia 5.000 calorias diárias deverá ter redução gradativa, iniciando sua dieta, por exemplo, com 2.000 calorias e diminuindo aos poucos essa quantidade, evitando, desta forma, que atinja o seu platô precocemente.

As dietas com diminuição de calorias fazem parte de todo e qualquer tratamento ético e científico para a obesidade. É função do médico e do nutricionista tornar o regime mais tolerável e com ele proporcionar não somente a perda de peso, mas também todo um processo de aprendizado em relação à alimentação que auxilie o paciente no processo de manutenção.

É importante citar que o tratamento de manutenção é imprescindível para o sucesso de qualquer dieta, uma vez que, sem ele, o índice de retorno ao peso original é de cerca de 90%. Para alguns pacientes que perderam muito peso, essa fase de manutenção, acompanhada periodicamente pelo médico, pode durar anos ou até mesmo o resto da vida. Certamente, o retorno aos hábitos alimentares anteriores representará o retorno ao peso excessivo anterior.

VARIAÇÃO DO PESO NA BALANÇA

Para os que se preocupam com uma pequena variação de peso, vale esclarecer que além do peso real, a diferença do conteúdo da bexiga, do estômago e do intestino também pesa na balança. Mas é evidente que o ganho de peso em um indivíduo não é proporcional, simplesmente, ao peso do alimento. O impacto de 1 quilo de alface sobre o peso corporal, não é igual ao de 1 quilo de sorvete de chocolate. Embora 1 quilo de alface represente 1 quilo a mais na balança até ele ser eliminado do organismo, o que conta são as calorias e o teor de gordura que foram ingeridos. Este sim, no caso do sorvete de chocolate, representará um aumento considerável nos ponteiros da balança, mesmo após sua eliminação via fezes e urina, já que as gorduras são absorvidas e estocadas pelo organismo durante o processo de digestão.

Além da ingestão de alimentos, existem outros fatores que alteram a balança. A ação da gravidez, por exemplo, faz com que se acumule um pouco de líquido nos membros inferiores  (mesmo que não se note inchaço) que é reabsorvido durante a noite (quando a pessoa está deitada) e eliminado pela urina de manhã cedo. Por isto é que existe a variação de peso dependente da hora em que se sobe na balança. Esse é um dos motivos que faz com que o peso de todas as pessoas pela manhã seja sempre menor do que à noite.

Durante a segunda fase do ciclo menstrual (após o meio do ciclo, quando ocorre a ovulação), há um aumento do nível de progesterona, um hormônio que favorece o acúmulo de sal e água em nível renal, influindo também nos ponteiros da balança.

E POR QUE OS CARBOIDRATOS ENGORDAM?

Tanto os carboidratos como as proteínas possuem 4 kcal/g. O que distingue um do outro é a utilização dessas fontes pelo corpo humano.  Os carboidratos contribuem para o armazenamento de gordura em nosso organismo, pois são transformados em açúcar (glicose) na corrente sanguínea. Entretanto são eles que dão energia ao corpo e, portanto, deve ser consumido desde que não ultrapasse a quantidade de calorias necessárias para este fim. É o consumo exagerado de carboidratos que eleva o nível glicêmico e o pico de insulina, favorecendo o ganho de peso e o estoque de gordura no organismo (lembra do instinto de sobrevivência?).

Existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. Os carboidratos simples são fonte de energia imediata, porém, por serem absorvidos e digeridos muito rapidamente, contribuem para a súbita elevação da taxa de glicose no sangue. Já os carboidratos complexos são digeridos de forma mais lenta e, consequentemente, o aumento da taxa de glicemia no sangue é gradativa e mais baixa. Resumindo: os carboidratos simples são os maiores vilões das dietas enquanto os complexos além de mais saudável por possuir maior quantidade de fibras e vitaminas, proporcionam da mesma forma a energia que o corpo necessita.

Exemplo de carboidratos simples que faz parte do dia a dia: arroz branco, macarrão, pão branco, bolachas, batata, açúcar, refrigerantes etc.
Carboidratos complexos: arroz, macarrão e pão integral, grão de bico, batata doce, mandioca, maça etc.

Quanto a proteína, além de promover a sensação de saciedade e contribuir para o aumento do metabolismo é fundamental para o transporte de substâncias protegendo o organismo como um todo. Elas contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico, regulam as atividades dos hormônios, auxiliam na consistência e elasticidade dos tecidos reparando a pele, cabelo e unha, além de ser matéria prima indispensável para a formação dos músculos. Por isso são indicadas após os treinos, pois além de promover a formação do tecido muscular, ajudam na prevenção de lesões e recuperação dos músculos.

OS MAIORES ENGANOS NAS DIETAS DE EMAGRECIMENTO

Agora que você já sabe como funciona o seu corpo, acompanhe algumas dicas do Life Coaching Flavio Settanni para você não sabotar seu programa de emagrecimento. Atenção aos “clássicos” das dietas de emagrecimento que você acha que emagrece, mas na verdade, engorda:

  1. Bolacha de água e sal é uma combinação explosiva de farinha, gordura, açúcar e sal, ou seja, é uma bomba de engorda! Evite a todo custo se quiser emagrecer. Para substituir, faça uma torrada de pão de centeio.
     
  2. Queijo branco, tão comentado como light, tem 18 gramas de gordura em cada 100 gramas de queijo. Só para comparar, essa mesma quantidade de picanha com a gordura tem 19 gramas de gordura. Ou seja, se você retirar a capa de gordura, a picanha se torna um alimento bem menos calórico que o queijo, já que o queijo não tem opção de tirar a gordura. Se comer o queijo, que seja moderadamente. E atenção ao tamanho da picanha!
     
  3. Frutas, de uma vez por todas, são carboidratos. Essa lenda de não jantar para comer frutas a noite é um desastre. Você não come proteína e se entope de carboidratos. Coma apenas três porções de frutas por dia, e evite comê-las à noite.
     
  4. Se em vez de comer um prato de arroz com feijão você eliminar o arroz (carboidrato simples) e comer só o feijão, estará dando um grande passo para o sucesso de sua dieta. Arroz tem quase o efeito do açúcar no metabolismo. Feijão, salada e carne formam uma refeição perfeita.
     
  5. Nunca fique mais de quatro horas sem comer. Seu corpo encara a falta de alimento como uma agressão e desacelera o metabolismo, diminuindo a queima de calorias e guardando gordura.
     
  6. Refrigerantes normais tem açúcar, engordam, provocam celulite e sabotam seu programa de emagrecimento. Os light ou diet tem quase zero caloria e não causam nenhum dano, nem a dieta, nem ao seu corpo. Esqueça a lenda que eles provocam celulite por causa do gás. Continua sendo melhor beber água, mas um ou dois refrigerantes diet por dia está ok.
     
  7. Sucos de frutas são calóricos mesmo sem açúcar. Dependendo da fruta tem até 150 calorias por copo. Não beba sucos como quem toma água.
     
  8. Preste atenção na quantidade de óleo que usa para cozinhar. De nada adianta alimento de baixo valor calórico cozido com um monte de óleo. Cada colher de sopa de óleo tem quase 100 calorias. O mesmo vale para o azeite. Está certo que o azeite faz bem para saúde, mas caloricamente, é igual a qualquer óleo. Então use com moderação para ter só os benefícios e, sempre, sem aquecê-lo demais.
     
  9. Uma dica preciosa. Beba água gelada. Dois litros de água gelada por dia ajudam a queimar mais calorias do que 30 minutos de bicicleta em ritmo moderado.
     
  10. Pequenas mudanças, grandes progressos. Vamos começar?
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