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alimentação para prevenção e controle do diabetes

imagem alimentação para prevenção e controle do diabetes

O diabetes é um distúrbio do metabolismo da glicose e a obesidade é uma das principais causas. O pré-diabetes é a fase que antecede o diabetes e chega atingir 250 milhões de pessoas no mundo. Para diagnóstico de diabetes, a taxa de açúcar no sangue é definida acima de 125mg/dl. No pré-diabético ela se encontra entre 100 e 125 mg/dl.

Nem todo pré-diabético desenvolverá o diabetes. Mas todo pré-diabético que não adotar um estilo de vida saudável com alimentação balanceada, em até 5 anos pode se tornar um paciente com diabetes. A cada ano, 7 milhões de pessoas desenvolvem diabetes. A recomendação é perder entre 5 a 10% do peso e aderir a uma dieta equilibrada que reverta os níveis de glicose aos valores normais.

No paciente com diabetes já instalado, a quantidade e os nutrientes dos alimentos a serem consumidos irão depender de cada caso e, desta forma, o tratamento é individualizado. Para uma alimentação saudável é importante considerar todos os grupos alimentares e conhecer como os carboidratos, as proteínas e as gorduras agem sobre a glicemia.

E o que é glicemia?

A glicemia é a taxa que indica a concentração de glicose (açúcar) no sangue. Uma alimentação desequilibrada pode elevar a glicose no sangue caracterizando a hiperglicemia. A hiperglicemia mantida ao longo dos anos, além de ser fator de risco para doença cardiovascular, é caminho sem volta para o diabetes. Portanto, a principal medida preventiva é evitar alimentos e comportamentos que disparem a glicemia.

Além das calorias, que é uma medida de energia, os alimentos são classificados de acordo com seu nível glicêmico. Quanto maior o índice glicêmico (IG), maior a chance de elevar o nível de glicose na corrente sanguínea. O vilão da história são os carboidratos, já que as proteínas e gorduras (lipídios) dependem tanto da quantidade quanto de outros alimentos associados à refeição para alterar a glicemia.

A importância do índice glicêmico no controle do peso

O índice glicêmico (IG) refere-se à velocidade do alimento para se transformar em açúcar no sangue. Quanto mais rápido o alimento atravessa o sistema digestivo, maior será a descarga de insulina para recolher todo o açúcar (glicose) deste alimento e encaminhá-lo às células, já que açúcar circulando em excesso no sangue é “veneno”.  E é esta uma das funções da insulina, evitar que a glicose permaneça no sangue.

Quando você come alimentos com alto índice glicêmico, a insulina dispara para fazer este transporte. Porém as células tem uma capacidade limitada para utilizar toda a glicose deste alimento. E o que acontece então? A insulina é obrigada levar a glicose para o tecido gordo armazenando na forma de triglicérides (gordura). Excesso de triglicérides provoca deposição de gorduras nos vasos e aterosclerose, aumentando o risco das doenças cardiovasculares.

Para uma alimentação saudável e equilibrada é importante controlar os níveis de glicose no sangue permitindo, desta forma, que a insulina distribua corretamente a energia para as células e não armazene na forma de gordura.

Os principais nutrientes para o funcionamento do organismo

Seu corpo necessita de seis nutrientes indispensáveis para funcionar adequadamente:

  • Os micronutrientes: vitaminas, minerais e água, que não afetam o índice glicêmico;
  • Os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, que dão energia ao corpo e exercem influência na glicemia.

Apesar dos alimentos serem classificados como carboidratos, proteínas e gorduras, muitos deles pode ter a combinação dos outros nutrientes em sua composição. Portanto, um alimento com proteína pode conter gordura, assim como qualquer outro com carboidrato pode também ser fonte de proteína, por exemplo.

NUTRIENTES x ÍNDICE GLICÊMICO

Classificação dos alimentos pelo percentual do índice glicêmico:

  • Alimentos com índice glicêmico Alto: valor maior ou igual a 70
  • Alimentos com índice Glicêmico Médio: valor entre 56 e 69
  • Alimentos com índice Glicêmico Baixo: valor menor ou igual a 55

CARBOIDRATO: é principal fonte de energia do corpo e o nutriente que mais afeta a glicemia já que 100%  dele é transformado em glicose. Entra de forma acelerada na corrente sanguínea elevando a glicemia entre 15 minutos a 2 horas. Quando consumido em excesso são também armazenados na forma de gordura. A ingestão diária recomendada de carboidratos é de 50 a 60% do valor calórico total das calorias dia. Os carboidratos são divididos em:

Carboidratos simples: possuem alto nível glicêmico. São digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um súbito aumento de glicose no sangue.

Ex: pão branco, arroz, batata, suco de frutas, doces, sorvete, bolo, refrigerantes, biscoitos, milho, massa de farinha branca, açúcar, mel, glicose, sacarose, cana-de açúcar. 

O pão francês é o alimento com maior índice glicêmico (100 IG/30g). Na sequência por porção de 150g temos: a batata (103), seguido do espaguete (87) e o arroz branco (80).  Algumas frutas também possuem um índice glicêmico elevado (valores por 100g): manga (80) melancia (72), abacaxi (66), banana (60) e papaia (59).

Carboidratos complexos: são digeridos mais lentamente por conter maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras. Desta forma, o aumento da glicemia ocorre de forma lenta e gradual.

Ex: arroz integral, pão integral, batata-doce, mandioca, abóbora, inhame, aveia, alface, tomate etc. Frutas com casca tem baixo índice glicêmico, como a pera e maçã, que possuem o IG 38.  O morango (40), a laranja e o pêssego (42) também estão incluídos na categoria de baixo valor glicêmico.

PROTEÍNAS: além de serem fontes de calorias, são fornecedoras de aminoácidos que tem o papel construtor e reparador aos órgãos e tecidos do corpo. Elas também são importantes na formação de hormônios, enzimas e anticorpos. 

Diferente dos carboidratos, apenas 30 a 60% das proteínas ingeridas são transformada em glicose. O processo também é mais lento e, normalmente, demora entre 3 a 4 horas, diminuindo, desta forma, o impacto da glicose no sangue.  Para uma dieta equilibrada, as proteínas devem representar de 15 a 20% dos alimentos consumidos.

Apenas as proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do organismo. Elas são encontradas nas carnes, peixes, frango, ovos, queijo, leite e seus derivados. 

As proteínas vegetais representam as leguminosas como, por exemplo, feijão, grão de bico, ervilha, soja e algumas frutas. Apesar de muito importantes para o corpo, pois são ricas em fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes, são consideradas incompletas em relação às proteínas de origem animal, por serem pobres em aminoácidos essenciais.

Grande parte dos legumes, verduras e hortaliças são fontes tanto de proteína como de carboidratos, o que faz com que o índice glicêmico se torne mais amplo na categoria das proteínas.

GORDURAS (lipídios): enquanto os carboidratos e proteínas possuem 4 kcal/1g, as gorduras proporcionam taxas maiores de energia por terem 9 kcal/1g.  As gorduras apesar de serem vistas como maléficas, são importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecem ácido graxos essenciais, além de terem um papel fundamental no controle dos processos metabólicos. Também aumentam o HDL (colesterol bom) importante para evitar a deposição do colesterol ruim (LDL) nas paredes dos vasos sanguíneos. Elas ainda produzem energia para os músculos e coração e mantém o corpo aquecido.

As gorduras tem pouco impacto nos níveis de glicose no sangue pois bloqueiam a ação da insulina devido ao tempo maior que levam para serem digeridas (cerca de 6 a 8 horas). Apenas 10% das gorduras são transformadas em glicose. Por isso, tanto as gorduras assim como os alimentos com fibras, por exemplo, favorecem a diminuição no índice glicêmico dos alimentos. Entretanto, gorduras consumidas em excesso podem levar a obstrução das artérias, que é a principal causa de infarto, acidente vascular cerebral e trombose. Recomenda-se uma ingestão diária entre 25 a 30% das calorias ao dia, observando a qualidade das gorduras, já que nem todas são benéficas. As gorduras consideradas boas são as monoinsaturadas e poliinsaturadas.

As monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva, nozes, castanhas, abacate etc. As poliinsaturadas são fontes de ômega 3 e 6 estando presentes nos peixes oleosos como salmão, sardinha, arenque etc. Estes dois tipos de gordura são fundamentais para o bom funcionamento do organismo já que o corpo não é capaz de produzir sozinho, sendo conseguido apenas por intermédio da alimentação.

As gorduras ruins são aquelas conhecidas como saturadas e gordura trans. A gordura saturada é encontrada em alimentos de origem animal como, por exemplo, nas carnes (gordura na parte interna e externa), pele de frango, toucinho, queijos, manteiga etc. O consumo excessivo aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Quanto as gordura trans, elas estão presentes em alimentos que utilizam a gordura vegetal hidrogenada em sua preparação, como nos casos de salgadinhos de pacote, batata frita, margarina, sorvetes etc.

Como ter uma alimentação equilibrada consumindo alimentos com alto índice glicêmico?

Como você pode observar, os alimentos possuem índices glicêmicos diferentes e os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo com liberação imediata de insulina. Se você optar por uma refeição com alimentos de alto índice glicêmico, combine alimentos que tenham o índice glicêmico baixo para que a absorção pelo organismo seja mais lenta evitando, desta forma, picos de insulina e o desequilíbrio na distribuição da glicose no organismo.  

  1. Quer comer batata? Componha o prato com proteínas, gordura boa, fibras e legumes para reduzir a absorção de glicose no sangue. Evite comer a batata sozinha.
  2. No café da manhã coma o pão (de preferência integral) junto com uma fonte de proteína, queijo branco, por exemplo.
  3. Outra dica é fracionar as refeições. Como a glicemia aumenta após as refeições, o ideal é comer menos quantidade e a cada 3 horas, evitando, desta forma, picos de insulina e crises de hiperglicemia.
  4. Alimentos com fibras (verduras e legumes crus), gorduras boas (castanha-do-pará, azeite) e frutas, prolongam a saciedade. Tente sempre inclui-las nas suas refeições.
  5. Opte pela versão integral dos alimentos. Procure substituir o arroz branco pelo arroz integral, o pão branco pelo integral etc. Caso não abra mão do tradicional arroz branco com feijão, prefira consumir a versão branca do arroz no almoço e lembre-se de combinar fontes de proteínas e gorduras para diminuir o impacto do índice glicêmico do arroz no sangue.
  6. O tempo de cozimento também eleva o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais cozido um alimento, maior será seu nível glicêmico, independente das calorias, que não é o assunto em questão. Quer um exemplo? A cenoura considerada tão nutritiva possui IG 16 quando consumida crua e sobe para 58 caso seja cozida.
  7. Na hora de preparar sua refeição, comece com um prato de salada colorida. Evite os molhos com gorduras ruins (gorduras trans e saturadas). Complete sua refeição com legumes (os verdes escuros e amarelos são os mais indicados) e fique atento as quantidades de carboidratos (opte pelos complexos) e proteínas.     
  8. 8. Se um dia comeu carne vermelha, no outro prefira o peixe ou frango. Alterne as fontes de proteína animal e dê preferência as carnes magras sem gordura ou pele. O mesmo vale para os queijos: ricota, cottage e minas frescal é mais saudável que queijos amarelos, manteiga e requeijão.
  9. 9. De olho no rótulo: evite adoçantes à base de frutose. Alguns produtos dietéticos industrializados são fontes de gordura com alto valor calórico e devem ser evitados.
  10. Não resiste a um doce? Melhor então que coma após o almoço, do que quando estiver com o estômago vazio. O açúcar sem a combinação de alimentos que reduzem o índice glicêmico é uma bomba de glicemia no seu corpo.
  11. Atenção à forma que ingere as frutas: quanto mais maduras, maior o índice glicêmico. Evite também os sucos: as fibras se perdem no liquidificador. Veja o exemplo do tradicional suco de laranja. A laranja como fruta tem índice glicêmico baixo (42) mas consumida na forma de suco, perde o bagaço que contêm fibras, elevando o índice glicêmico para 74. Prefira sempre comer frutas inteiras.
  12. Não esqueça da água. Ela é um micronutriente fundamental para o bom funcionamento do seu corpo. Beba sempre bastante água.

Os índices glicêmicos contidos neste artigo são uma referência geral. Para índices mais precisos, consulte seu médico.

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